8 800 770-70-28

Меньше страданий - больше счастья: колонка Марины Мантлер

21.12.2018

Меньше страданий - больше счастья: колонка Марины Мантлер

Автор популярного телеграм-канала @myunpublished продолжает делиться с нами интересными находками, связанными с практикой осознанности. В своей новой колонке Марина рассказывает о том, что наш мозг привык фиксироваться на негативных событиях и потом еще часто их вспоминает, заставляя нас дополнительно страдать. Можно ли себя “перепрограммировать”, чтобы сместить акцент с боли на радость? Оказывается, да! И этому очень помогают медитация сострадания, практика интернализации позитивного опыта и другие специальные техники.

Давайте представим одно из возможных развитий событий после мероприятия, которое вам очень понравилось. Пусть это было посещение концерта вашего любимого исполнителя или поход в ресторан, где обслуживание превысило ваши ожидания, а вкус блюд был настолько восхитительным, что вы пообещали себе вернуться туда снова. В этом воодушевленном настроении вы вызвали такси до дома, но оказалось, что время ожидания подачи превысит все допустимые нормы. Потому что, например, в вашем городе случилась снежная буря, пока вы поглощали изысканный десерт или наслаждались любимой песней вашего кумира. Из-за ужасной погоды вы не можете находиться на улице, но концерт закончился, ресторан закрывается, поэтому вы вынуждены оказаться на морозе. Вокруг метель, жуткий холод и полная неизвестность относительно ближайшего будущего: вы не понимаете, как вам добраться до дома. Вы идете до ближайшего метро, но станция закрыта на ремонт. Тогда вы садитесь на автобус, но он останавливается далеко от нужного вам места.

В итоге вы добираетесь до дома и перед дверью обнаруживаете, что ключи забыли внутри квартиры, а с вашим автоматическим замком-защелкой не проверили их в сумочке. Дальше у вас начинается бурная ночь с вызовом МЧС, разбирательствами, действительно ли квартира ваша и не могли бы вы еще заполнить вот эту кучу бумаг для подтверждения личности. В конце концов вы падаете на кровать и на следующий день от воспоминаний о концерте или кулинарном шедевре от шефа не остается и следа. Вы минуту за минутой прокручиваете те события, которые были после, пытаясь понять, что не так с вами или с миром вокруг.

На самом деле, с вами всё так. Просто наш мозг работает таким образом, что негативные события запоминаются гораздо лучше позитивных - об этом довольно интересно рассказывают нейропсихолог Рик Хансон и невролог Ричард Мендиус в своей книге “Мозг Будды: нейропсихология счастья, любви и мудрости”. “Обычно неприятные события влияют на нашу жизнь сильнее, чем приятные. Например, ощущение выученной беспомощности формируется всего через несколько неудач, но избавиться от него сложно, даже если пережить множество ситуаций успеха (Seligman, 2006). Люди активнее стараются избежать потерь, чем получить выгоду (Baumeister et al., 2001). По сравнению с теми, кто выиграл в лотерею, жертвам несчастных случаев требуется больше времени, чтобы вернуться к исходному для них уровню счастья (Brickman, Coates and Janoff-Bulman, 1978). Негативная информация о человеке значит больше, чем позитивная (Питерс и Чапински, 1990), а в отношениях, чтобы загладить одно негативное взаимодействие, обычно требуется пять позитивных (Gottman, 1995)”, - авторы приводят примеры из научных исследований, подтверждающие этот феномен. Негативные переживания создают замкнутый круг, вызывают пессимизм, вы начинаете довольно бурно реагировать на ситуации, которые напоминают вам прошлый негативный опыт.

Из этого становится понятно, что избегать страданий и избыточных переживаний не имеет смысла, это лишь усиливает ваши бурные реакции на происходящее и мешает осознанному распознаванию действительных причин. “У мозга есть одна удивительная способность: он может симулировать переживания. Но за все приходится платить: симулятор переносит вас из настоящего момента в прошлое и будущее, заставляет стремиться к наслаждениям (которые на самом деле не так уж и хороши) и избегать боли (которая либо преувеличена, либо вовсе вам не грозит)”, - объясняют авторы книги “Мозг Будды”.

Что же делать, когда страдания неизбежны? Принять их и сострадать. Если вам сложно посочувствовать самому себе, вспомните кого-то, кому вы можете сочувствовать - например, ребенка или любимого человека. Это простой способ запустить поток сочувствия, который активизирует его нейронный фундамент (в том числе окситоцин). После этого посочувствуйте себе так же, как сочувствуете другим: признайте, что вам грустно, больно или дискомфортно, что вам хочется о самом себе позаботиться, обнять, погладить по ладони. Пожелайте себе добра, выздоровления, обнимите себя руками. Повторяйте про себя: “Пусть я снова буду счастлив. Пусть боль этого момента уйдет”. Помните, что вашему мозгу не так важно, из какого источника исходит хорошее чувство - сочувствуете вы себе сами или о вас проявляет заботу кто-то другой, проникнитесь этим ощущением, почувствуйте, как оно вас успокаивает. “Сострадание к самому себе помогает ослабить страдание”, - уверен нейропсихолог Рик Хансон.

Еще одна интересная практика, о которой я прочитала в книге “Мозг Будды”, касается интернализации позитивного опыта. Достигается она с помощью трех шагов.

  1. Превратить позитивный факт в позитивный опыт. Каждый день с нами происходит что-то хорошее. В окружающем мире много всего, что нас радует и делает нас счастливыми. Практика осознанности и внимательности помогает нам останавливаться на таких моментах, запоминать их, наслаждаться ими в полной мере, а не проходить мимо. Улыбки детей, похвала коллег, интересные открытия, объятия любимого человека, снежинки, падающие на лицо, приятная музыка, которая очень точно отражает наши переживания - всё это можно усилить, проживая осознанно, и запомнить, превращая в пережитый опыт.
  2. Смакуйте переживания. Попытайтесь по возможности продлить ощущение счастья или любых других приятных вам переживаний. Не позволяйте вашему бессознательному завладеть ситуацией и переключить внимание на что-то другое. “Чем больше вы сосредоточиваете на чем-либо внимание, тем сильнее это вас стимулирует эмоционально, тем больше возбуждается - и сплетается - нейронов, тем сильнее будет ваша память об этом событии (Lewis, 2005)”.
  3. Представьте или почувствуйте, что опыт проникает глубоко в ваш разум и тело, как солнечное тепло - через футболку, как вода - в губку, и теперь еще одно сокровище хранится в вашем сердце. Расслабляйте тело (еще одна медитативная практика) и поглощайте эмоции, ощущения и мысли, связанные с этим опытом.

Также получение позитивного опыта и более спокойное переживание негативного происходит в процессе медитации и некоторых практик - например, диафрагмального дыхания, прогрессивной релаксации или практики осознанности. “По большому счету осознанность - это контроль над собственным вниманием: вы можете направить его куда хотите, и оно останется на этом объекте; когда вы захотите сместить его на что-то другое, вы сможете это сделать. Когда стабильно ваше внимание, стабилизируется и ваш разум: его не отвлекают посторонние предметы, он основателен, непоколебим. Внимание словно луч света; и то, что освещено им, попадает в ваш разум и формирует ваш мозг”, - пишут Рик Хансон и Ричард Мендиус.

Закончить мне хочется одной историей, которая произошла со мной совсем недавно. Я оказалась на безлюдном перроне в ожидании электрички, которая должна была прийти через 20 минут. Был очень морозный вечер, я была сильно уставшей, мне ужасно хотелось домой. Но я оказалась в обстоятельствах, которые уже никак не изменить. Ругаясь на свою беспомощность, я бы не помогла ситуации, а лишь усугубила бы свои переживания и страдания. Поэтому я начала ходить по перрону и негромко читать свои медитативные мантры, которые я использую в дружественной медитации с пожеланием каждому близкому человеку быть свободным от страданий, здоровым, счастливым и жить легко. В том числе и себе самой. Я ходила и проговаривала эти медитативные строчки, наполняясь состраданием к самой себе, думая о каждом из упоминаемых близких людей. И мне становилось тепло. Снаружи дул сильный ветер, поднималась снежная метель, но изнутри я согревалась теплом, которое исходило от доброты медитации и спокойствия в результате принятия обстоятельств. В тот момент я подумала: “как же мне хочется, чтобы больше людей начали медитировать и согреваться заботой о себе изнутри, обогащая свой опыт позитивными переживаниями, которые позволят справиться со сложными жизненными ситуациями!”

Поделиться



все новости

Присоединяйтесь к нам в социальных сетях, следите за обновлениями и приходите в гости в наш красивый и многофункциональный MULTIFORM. Будет интересно!

Ваш «Вкус & Цвет»

блог
Ежедневные записи читать
youtube
Смотреть рецепты смотреть
Отзывы
Отзывы клиентов перейти

Запись на занятия

Оставьте свои контакты и оплатите участие через Альфа Банк. Мы принимаем к оплате кредитные карты.

Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с условиями «Пользовательского соглашения»